¿Cómo preparar una lonchera saludable?

Especialistas del Colegio de Nutricionistas recordaron que esta representa el 15% del requerimiento energético que necesita un menor durante el día. 

La lonchera que le envía a su hijo en etapa preescolar o escolar no solo debe ser agradable y nutritiva para él, sino fácil y sencilla de preparar para usted. Esta merienda no tiene por qué ser un dolor de cabeza diario. 

Así, para mostrar que en la variedad está el gusto, ayer los integrantes del Colegio de Nutricionistas de Arequipa, presentaron un recetario con 60 “menús” para la lonchera de niños desde los dos hasta los 11 años de edad. Estas incluyen productos sencillos como frutas de temporada, aguas caseras y, no tan habituales, como huevos de codorniz en pan molde o queques de cañihua, que dejan atrás los típicos “huevos duros” en táper que solían enviarnos nuestros padres. 

 

 

La nutricionista, Deysi Puma, es puntual y clara en sus recomendaciones. Explica que la lonchera que lleva el niño o niña al jardín o escuela aporta el 15% del requerimiento energético que el menor necesita durante todo el día. “No reemplaza al desayuno ni al almuerzo”, aclara. 

Agrega que la merienda del jardín debe tener cuatro grupos claves. Energético o carbohidratos (pan, papa, yuca, camote, choclo), vitaminas y minerales (frutas), proteínas (carnes, pescado, queso, huevo) y líquidos (agua de frutas o infusiones). 

 

SEGÚN LA EDAD

En ese sentido, incide que la cantidad de alimentos es según la edad. Por ejemplo, un niño de inicial (2 a 5 años), requiere en su lonchera de 150 calorías. Esta se llega a cubrir con medio pan con carne o pollo, hígado, huevo, palta, aceituna, mantequilla, mermelada, manjar, etc. Una fruta del tamaño de la mano del menor y 350 mililitros de agua pura o de frutas hervidas (membrillo, manzana, etc.). La quinua, algunos mates o agua de cebada son también una agradable opción. El azúcar debe ser en baja cantidad, pues este elemento, en exceso, acelera la hiperactividad del niños y lo desconcentra. 

Para un menor de primaria (6 a 11 años), la porción es más grande. Este debe comer un pan entero acompañado de similares alternativas a la de los pequeños de inicial, una fruta del porte de su mano y 500 mililitros de agua. 

En el caso de escolares de secundaria, la merienda también es vital. Aquí, los alimentos deben ser más consistentes, además de aumentar al menú calcio. Una opción válida puede ser el yogurt. En cuanto a líquidos se debe consumir 750 mililitros. 

 

ENSEÑANZA EN COLEGIOS

La vicedecana del Colegio de Nutricionistas, Cinthya Valdivia, advierte que los índices de anemia, obesidad y sobrepeso aumentaron en Arequipa. Sobre el primero, remarca que este –solo en Arequipa Ciudad– afecta al 22% de menores de cinco años. Por ello, la orden profesional, optó por difundir las recetas para loncheras saludables a todos los colegios públicos de la ciudad. Por ello, hicieron un llamado a los directores de las instituciones educativas para que a través de sus teléfonos (054-253140) los contacten para que acudan a sus planteles a instruirlos sobre estas prácticas. Además, difundirán sus recetas por las tardes en medios radiales para que las mamás desde sus casas, aprendan que alimentar de forma correcta a sus hijos no es caro y por el contrario, puede ser divertido. 

 

LONCHERAS SALUDABLES 

Lunes:

(Opción 1) Pan con carne + papaya picada + refresco de manzana

(Opción 2) Pan con aceituna + yogurt + agua de carambola 

(Opción 3) Galletas de quinua + mazamorra morada con manzana +  limonada

 

Martes:

(Opción 1) Pan con pollo y palta + mandarina +  refresco de membrillo

(Opción 2) pan con manjar + yogurt frutado + agua de manzana

(Opción 3) pan con trozos de pescado en conserva +  fresas + refresco de guayaba

 

Miércoles: 

(Opción 1) pan con tortilla de verduras (brócoli y zanahoria) + manzana + ref. Naranja 

(Opción 2) Choclo con queso + durazno + refresco de maíz morado 

(Opción 3) Yuca arrebosada + Ensalada de legumbres + refresco de manzana

 

Jueves: 

(Opción 1) Pan de molde con queso y jamón + gelatina +  refresco de membrillo

(Opción 2) camote arrebozado + pero + agua de maracuyá

(Opción 3) papa arrebozada con queso + melón en daditos+ agua de piña

 

Viernes:

(Opción 1) Tortilla de huevo + naranja en gajos + chicha de maíz morado 

(Opción 2) pan con palta + uvas + refresco de cebada 

(Opción 3) arroz con leche + durazno + agua de manzana