Salud

La importancia de una alimentación saludable y balanceada

1 de diciembre de 2020

Se puede afirmar que uno de los tres pilares de una vida plena y de la prevención de algunas enfermedades, es la alimentación saludable y balanceada. Los otros dos son el ejercicio regular y el sueño reparador de por lo menos 7-8 horas diarias.

Por: Numa J. Tamayo B.

Médico internista y endocrinólogo

Los tres grupos de alimentos, componentes de toda dieta son: 1) Los carbohidratos, féculas o harinas: incluyen los granos integrales, el trigo, arroz, avena y maíz así como sus derivados como el pan o los fideos; también los tubérculos como las papas, camote, yuca etc. 2) Las proteínas, como las carnes (pollo, pescado, cerdo, res etc.), los productos lácteos, los huevos etc. Y 3) Los vegetales no feculentos y frutas. Los vegetales no feculentos incluyen la lechuga, repollo, acelga, brócoli (que no contienen fécula o harina).

Una alimentación saludable debe ser variada y balanceada, es decir incluir alimentos de los 3 grupos en una proporción definida, es decir 25 % de carbohidratos y de proteínas y 50 % de vegetales y frutas. La importancia de mantener la proporción de los nutrientes es todavía mayor en pacientes que sufren de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y de otras enfermedades crónicas.

CÍRCULO VICIOSO

El desayuno es quizá, la comida más importante del día, desayunar café con leche, pan con mermelada y un vaso de jugo, para mencionar un desayuno muy común, no es saludable, porque contiene muchos carbohidratos de absorción rápida. Estos elevan los niveles de glucosa (azúcar de la sangre) desatando como respuesta la secreción de insulina por el páncreas. La insulina es la hormona que transporta la glucosa de la sangre, hacia el interior de las células lo que hace que la glucosa sanguínea baje precipitadamente. Ello estimula el centro del apetito en el cerebro. Dos horas después de un desayuno como el mencionado, la persona siente hambre y frecuentemente, va al puesto de comida más cercano para pedir una empanada o sándwich con jugo o gaseosa. Otra comida rica en azúcar y carbohidratos que desata la misma respuesta y nuevamente dos horas más tarde se tiene hambre, las consecuencias desastrosas de este círculo vicioso son la obesidad y/o la diabetes, que son más frecuentes en personas, que además son sedentarias.

CONSUMO EXCESIVO DE CALORÍAS

Una manera práctica de evitar que ocurra lo anterior, es un desayuno que incluya proteína como en los huevos, leche o yogurt y carbohidratos de absorción lenta como las frutas o la avena integral, en cantidad limitada. Las proteínas de la dieta, generan poca respuesta de insulina ya que elevan muy poco la glucosa sanguínea. Además, mantienen la saciedad hasta el almuerzo, por su absorción lenta. Estudios han demostrado que las personas que desayunan con proteína sufren menos de obesidad.

Huyamos de los alimentos procesados, refinados o enlatados ya que contienen preservativos, saborizantes y sustancias de relleno, que pueden tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo: los jamones, mortadelas, salchichas etc. Contienen nitritos y exceso de sal y grasas saturadas que se han relacionado a la hipertensión arterial, la aterosclerosis y al cáncer de colon.

OBESIDAD Y SUS PELIGROS

La obesidad, con todas sus consecuencias negativas, tiene mucho que ver, no solo con la cantidad de comida, sino con la calidad de la misma. El comer comida chatarra, por lo general rica en carbohidratos de rápida absorción y grasas no saludables (saturadas y trans saturadas) son también hiper calóricas, es decir muchas calorías en pequeño volumen lo que hace que uno coma más de lo que debe.

La obesidad, también es consecuencia de la vida sedentaria, la aversión que mucha gente tiene a caminar o a hacer ejercicio. La vida moderna con medios de transporte masivo y mecanización de la actividad productiva, genera que la mayoría no haga suficiente actividad física. El desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se utilizan en la actividad física, frecuentemente generan un exceso de nutrientes que se almacenan en forma de grasa.

En las últimas décadas la frecuencia de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares se ha disparado en forma alarmante, lo que se debe, en gran medida a la mala alimentación y a la falta de ejercicio.

Para corregir los problemas mencionados, debemos cuidar que nuestras comidas sean balanceadas, procurando ingerir más vegetales y frutas, limitar o eliminar la comida chatarra, los alimentos procesados y el exceso de carbohidratos de absorción rápida, en forma de jugos, batidas y sodas. Se deben preferir los carbohidratos complejos como los granos integrales, frutas y tubérculos, además de incluir proteínas y vegetales en la proporción ya mencionada.

DATO

Un cambio positivo en nuestros hábitos alimentarios y ejercicio regular puede disminuir el riesgo de la obesidad y con ella, la diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia y las enfermedades cardiovasculares como el infarto cardiaco y cerebral, causas frecuentes de muerte.

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