Una cena navideña con bajo presupuesto, nutritiva y saludable

Aparte de adornar la casa, armar el nacimiento, comprar regalos, una de las mayores preocupaciones para las amas de casa es, sin duda, qué se comerá en la cena de Nochebuena, ya que se trata de una reunión especial, generalmente con  familia, con la cual no se tiene la oportunidad de reunirse muy seguido y es necesario sorprenderla; pero también hay que tomar en cuenta que entre los presentes pueden haber personas que padecen alguna enfermedad, como la diabetes, hipertensión y otros males, que deben mantener una dieta.   

La cena navideña puede adaptarse a variados productos y bolsillos, no necesariamente se tiene que  invertir mucho dinero para conseguir un plato agradable. Para compartir buenos momentos en la Nochebuena, y evitar el estrés que pueden generar los gastos en estas fechas, los nutricionistas dan algunos consejos para lograr una mesa navideña sabrosa, nutritiva, saludable, que no tenga mayores consecuencias al día siguiente y al alcance de todos.

 

 

EL PAVO POR EL POLLO

Además de tener un precio más cómodo, el pollo es más fácil de preparar en casa, si se trata de una familia pequeña, aunque también existe la alternativa del pavipollo, de mayor tamaño, que exige menos tiempo y espacio para su cocción. 

La cena puede comenzar con un plato ligero que contenga bajos niveles de grasa con el fin de tener una buena digestión. Las ensaladas son básicas para acompañar la carne, pueden ser aliñadas con una vinagreta de aceite de oliva, zumo de limón y un poco de mostaza, o prepararse al horno.

Las frutas también están siendo muy utilizadas en los platos navideños y son un postre más saludable que el tradicional panetón. Se sugiere comprar aquellas que se encuentren en temporada, pues su precio será más económico como la manzana, uvas, la piña que se encuentra en oferta y hasta el propio mango. Pueden ser combinadas en una ensalada con pequeños trozos de papa, choclo fresco, zanahoria, alverjitas, entre otros.   

 

 

No solo el puré de manzana es una alternativa para acompañar el plato, se puede innovar sin tener que gastar más y una alternativa es el zapallo o también el camote que en esta temporada, en los mercados, cuesta el kilo a un sol o 1.50 como ocurre en la plataforma Andrés Avelino.   

Después de cenar a altas horas de la noche no es nada recomendable  consumir  chocolate, por más que la costumbre así lo señale. Se puede acompañar la cena navideña con bebidas naturales, como la cebada o linaza. Estas ayudan a desintoxicar los riñones y el bazo. Para lograr un toque festivo, se puede agregar cáscara de limón, naranja y canela durante su cocción y endulzar con miel o panela.

 

CENAS NUTRITIVAS

Si no quiere dejar de lado el tradicional pavo, otra alternativa recomendada es acompañar con una entrada hecha en base a ensalada de papa con manzana, apio y yogurt natural. Puede agregar manzana, piña con un poquito de hierbabuena picada; para el plato de fondo que puede ser el  pavo horneado al natural acompañado de una porción de arroz con pecanas y de postre una porción de panetón, helado de leche u otro postre natural hecho en casa. Una copa de espumante para el brindis o un refresco de fruta para los menores. Este es un ejemplo de una cena navideña completa y nutritiva.

Pero es necesario conocer quién es el que consume esta cena, ya que si es sana es la cena ideal, pero no para un diabético, obeso o hipertenso. Con esto se quiere decir que la cena navideña saludable debe ser adecuada para las personas que la consumen.

 

 

Si bien no todos en la familia requieren algún cuidado particular, en la familia se tiene a personas mayores, que a cierta edad ya tienen algún problema de salud, como hipertensión, diabetes y otros, por lo que se debe tener un cuidado adicional, sin dejar de disfrutar de ese momento.

El pavo u otra carne a preparar se hacen más saludables, mientras menos condimento, aderezo o cremas contenga. Una opción es hornearlo al natural y agregarle algunas hierbas aromáticas y/o vino. De esta última, el alcohol se evapora en la cocción y solo quedan los componentes naturales y saludables impregnados.

La ensalada se debe caracterizar por una mezcla de colores de vegetales variados que incluya hojas. También puede agregar nueces picadas y de preferencia sin tubérculos o frutas frescas o secas, considerando que algún paciente diabético puede estar en la mesa.

 

 

Un aliño sabroso bajo en grasa hecho en base a la  mezcla de yogurt natural descremado y hierbabuena picadita queda bien. Otros ingredientes son aceite de oliva, vinagre balsámico, un poco de mostaza, tal vez algo de edulcorante natural si se desea dulce como opciones apropiadas. La idea es evitar las cremas espesas, mayonesas y queso crema.

La guarnición puede ser un arroz, de preferencia integral, con aceitunas o nueces. Otra opción es la quinua graneada o atamalada, así como tubérculos horneados o sancochados. Es preferible evitar las preparaciones en puré ya sea de fruta o tubérculos ya que nutrientes como azúcares y almidones o sodio pueden estar concentrados.

 

CENA NAVIDEÑA DIETÉTICA

Es básico contemplar esta opción, no solo por evitar indigestiones sino también porque cerca está el Año Nuevo, el verano y ganar peso no deseado resulta inconveniente.

El pavo, pollo y lomo o bife de cerdo horneados o en caja china son buenas opciones, la idea es que quede jugoso sin agregar elemento graso. Se puede mantener la piel durante la cocción, pero colocar la carne sobre una rejilla para que la grasa diluida se desprenda y se descarte. Terminada la cocción se puede retirar la piel y con caldo de verduras y condimentos como hierbas, zumo de frutas, vino, sillao, entre otras, se dore en horno obteniendo un rostizado con aroma y sabor delicioso.

 

 

Los champiñones, vegetales como las berenjenas, pimiento, cebollas, espárrago, brócoli, zanahoria, le dan un toque mediterráneo, gran sabor y pura nutrición. Horneadas, al vapor, a la parrilla, salteadas y luego del calor humedecer con aceite de oliva más un toque de sal de maras es imperdible.

Si hace falta algún almidón, el camote horneado, las papas nativas al perejil o choclo desgranado hervido con un poco de anís y trozos de piña acompañan muy bien la cena navideña baja en calorías.

La cantidad cuenta y debe servirse con moderación. La carne y vegetales deben ocupar mayor espacio, así, el antojo de chocolate o el postre navideño del momento puede incluirse en esta cena. Si se quiere beber alcohol, hay que tener en cuenta que los cocteles y bebidas alcohólicas destiladas aportan màs calorías y concentran mayor grado alcohólico.

 

DATO

Una cena navideña puede tener una variedad de alimentos, pero debe primar la moderación y será más saludable en la medida que se adecúe a la condición de salud de la mayoría de los comensales.